HOME » 生活習慣で改善!血糖値を下げる方法

生活習慣で改善!血糖値を下げる方法

このカテゴリーでは、血糖値を下げるために「効果的な生活習慣」や「改善した方がいい生活習慣」についてご紹介していきます。

血糖値を下げるための生活習慣とはどんなもの?

生活習慣は、食事や運動などと同様に、血糖値を下げる重要な約割を担っています。お仕事や家庭の事情などで、すべてを改善するのは難しいかもしれませんが、知識として心得ておき、出来る範囲で実践していくように心掛けてください。

まずは以下のチェックリストを使って、自分の生活習慣がいくつ当てはまるかチェックしてみましょう。

【あなたは大丈夫?生活習慣チェックリスト】

会社帰りや飲み会帰りに、ついラーメン屋に寄ってしまうことがある

通勤ラッシュ時でも必ずエスカレーターを使う

親族に糖尿病の人がいる

お腹周りの脂肪をネタに笑いを取るのがイヤになってきた

処方された薬を最後まで飲まないことが多い

朝食を食べる習慣がない

喫煙者である。禁煙もなかなか続かない

尿が近く、映画館などでソワソワしてしまう

のどが渇きやすい

栄養ドリンクをよく飲む

食事の時間が不規則

いかがでしょうか。チェックリストに当てはまる項目が多い方ほど血糖値上昇のリスクがあります。今のうちに日ごろの生活習慣を見直しながら血糖値を管理することが大切ですが、具体的に身体にとってどのようなことをすれば良いのでしょうか? ここからは、効果的に血糖値を下げるための生活習慣の改善法をまとめています。睡眠、喫煙にまつわる対策のほか、食事やアルコールの摂り方についても詳しく調べました。

効果的な生活習慣

血糖値を下げる効果的な生活習慣は、食事の改善です。食生活を改善する上でもっとも注意しなければいけないことが、「食べ過ぎないこと」です。食べ過ぎてしまうと、血糖値が上昇する可能性が高くなるので、腹8分目を厳守するようにしてください。

また、食べ過ぎる以外にも注意して欲しいのが、よく噛むことです。噛まずに飲み込んでしまう早食いは、血糖値を上げるだけではなく、過食の原因ともなります。

血糖値が上昇したうえ、体重まで増えるという悪循環に陥る恐れがあるので、1回の食事は20分程時間をかけるようにしましょう。

食事のときによく噛んで食べることは、血糖値を上げ過ぎないようにするために効果的です。よく噛むと唾液が分泌されて満腹中枢が刺激されるのは広く知られていますね。食べ過ぎを防ぐことができるので糖質過多や肥満の予防につながります。唾液に含まれるアミラーゼはでんぷんを分解してくれるはたらきも持つ消化酵素。糖質の代謝を良くしながら消化吸収を助けてくれるので、糖尿病リスクを低下させることにつながることが実証されています。

さらに食べるスピードは食事中から食後に上昇する血糖値の上がり方にも深く関わっています。早く食べると血糖値が急激に上がってしまいますが、ゆっくり食べると血糖値は穏やかに上昇。よく噛んでゆっくり食べることは、血糖値をコントロールするのに効果的な習慣なのです。

食事で血糖値を改善する方法とは?

改善するべき生活習慣

睡眠

睡眠も血糖値と深いかかわりを持つものです。寝不足や過眠などで質の良くない睡眠を続けていると、血糖値をコントロールできなくなってしまいます

人は食事をすると血糖値が上昇するようになっていますが、このときインスリンが分泌されて血糖値が上がり過ぎないように保たれています。睡眠不足が続くと体内のインスリンがうまく働かなくなってしまい、その結果血糖値が上がるのを抑えられなくなってしまうのです。

夜遅くまで起きていると何か甘いものや間食をしたくなったという経験はありませんか? それは夜更かしをすると食欲が増すようにホルモンが必要以上に脳へ働きかけてしまうから。余分なエネルギーを摂りたくなり、ついつい夜食を食べてしまうのです。血糖値が高めだと言われたことのある方は、慢性的な睡眠不足には十分に気を付けなければなりません。

一方で、睡眠時間をとりすぎる「睡眠過多」も血糖値を不安定にさせることが分かっています。睡眠時間が8時間を超えるとヘモグロビンの数値が上がるからで、ヘモグロビン値が高いと糖尿病にかかるリスクも高くなってしまうのです。

睡眠不足も眠り過ぎも血糖値にとってよくありません。普段から眠れないという方や、きちんと睡眠をとっているはずなのに急に眠気に襲われることが頻繁にあるという方は睡眠障害の可能性も。単なる生活習慣だからと放っておかず、一度医師に相談してみることをおすすめします。

ストレス

ストレスも、血糖値を上昇させてしまう大きな原因となってしまいます。人間はストレスを感じるとホルモンを分泌。そのホルモンがブドウ糖を増加させる働きをする結果、血糖値の上昇につながるのです。

仕事から帰宅したら好きな音楽を聞いたり、適度な運動をしてストレスを発散したりするなど、ストレスを軽減する工夫をして、習慣化するようにしましょう。

生活習慣は、血糖値と密接な関係があることがお分かりいただけたのではないでしょうか。これらは、改善できれば越したことはありません。しかし、職業や家庭環境との関わりもあり、なかなか改善するのが難しい方もいるはず。

改善するのが難しいという方におすすめなのが、血糖値を下げるサプリメントです。忙しくても手軽に摂取できるので、効果的にケアすることができます。きっと、あなたの大きな味方となってくれるはずです。

喫煙

血糖値を下げにくくする要因として忘れてはいけないのが、タバコです。喫煙者は普通の人よりもインスリンに抵抗性があり、インスリンの分泌量が少ないのが特徴です。

タバコとインスリン分泌量の関係は、タバコに含まれている物質が「アディポネクチン」という物質に影響しているからです。アディポネクチンとは善玉ホルモンの一種です。インスリンの働きの補助を司り、血糖値を下げるために必要なホルモンとなっています。

しかし、タバコを吸う事により、アディポネクチンの分泌量は減少してしまい、血糖値が高い状態が続いてしまうため、糖尿病になりやすくなってしまうのです。

また、タバコを吸うと交感神経が刺激され、体内からカテコラミンというホルモンが分泌されます。このカテコラミンが血糖値を上げる原因。通常カテコラミンは低血糖のときに血糖値をあげるために体内で働くものです。タバコを吸いカテコラミンが分泌され続けると、血糖値を上げ続けてしまうことになります。

血流の悪化も血糖値を上げてしまう原因のひとつ。タバコにはニコチンが含まれていますが、そのニコチンが血液中の血小板をくっつきやすい性質に変えてしまいます。くっついた血小板は結合すると血栓になってしまい、血流はさらに悪化。ニコチンは筋肉を収縮させる作用も持っているため、それが原因で血管が細くなり、血流も悪くしてしまいます。喫煙習慣は糖尿病のリスクを高めるもの。たばこを吸われている方は、ぜひとも禁煙をおすすめします。

「タバコをやめると体重が増えてメタボになる」と考えている方がいるようですが、それは誤解です。喫煙が及ぼす身体への影響は糖代謝や血圧、脂質代謝に対してであり、単に体重が増えるからといって糖尿病や生活習慣病を発症するものではないのです。禁煙が成功して年数がたつと、メタボリック症候群を発症する確率が低下するというデータもあります。メタボになりたくないからタバコを吸うのではなく、きっぱりとやめて身体の中からメタボの原因を取り除き、血糖コントロールができるようになりましょう。

アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取は身体や血糖値にとって良くありませんが、糖質次第では気にせずある程度の量を飲むことができます。血糖値を上げないと言われているのが蒸留酒です。ウイスキーや焼酎、テキーラ、ラム酒やブランデーなどを飲むようにするとよいでしょう。ただし、ジンやウォッカなどはカクテルにする際にジュースやシロップを混ぜるため、糖分をうっかり摂ってしまいます。カクテルなどは避けて飲むようにしましょう。

蒸留酒とはちがい、糖質が多く含まれているお酒もあるので要注意。飲み過ぎると血糖値が上がってしまいます。代表的なのはビールや日本酒、ワインなどの醸造酒。飲みやすくアルコール度数も低いため、食事をしながらついつい手軽に飲んでしまいがちですが、糖質だらけなので飲まない方が賢明です。

血糖値が気になる人のアルコール分量は男性で1日約20gが適量だと言われています。ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯ほどです。蒸留酒を飲む場合でも「糖質がないから」と言って暴飲せずに、適量をたしなむ程度にしましょう。糖質のないアルコールでも飲酒をすると食欲が増進するため、不必要な量のおつまみや脂っこい物を食べてしまいがちです。生活習慣を根本から見直して血糖値を下げるためにも、毎日アルコールを飲まれている方はまず飲酒の習慣から離れてみることをおすすめします。

入浴で血糖値を下げることができる!?

入浴することで血糖値は下げやすくなるということはご存じですか?入浴し、体温が上がると人は基礎代謝量が上昇します。代謝量が増えることで消費エネルギーが増加し、血糖値を下げることができます。また、入浴でリラックスすることでストレス解消にもつながります。

血糖値を下げることを目的にお風呂に入る場合、ぬるま湯で15分ほどゆっくりと浸かっていると体が芯まで温まります。

しかし、浸かりすぎると水分が放出され、血糖値が上がってしまうので気をつけましょう。水分補給のための水を用意するか、適度な時間に上がりましょう。

生活習慣の改善で血糖値を下げられる!?

睡眠、ストレス、喫煙、お酒、入浴。生活のあらゆる場面で血糖値を下げるための工夫ができます。しかし「こんなに徹底、節制できないよ!」という気持ちもまた本音。仕事終わりのビールは欠かせない生きがい、タバコを止めるなんて考えられない! そんなこともありますよね?

ここで紹介した対策のすべてを徹底するのは難しいと思います。まずは出来るところから実践し、たとえ実践できなかったとしても、頭の片隅には入れておいてください。

生活習慣を一気に改善するのは、なかなか骨が折れることです。血糖値サプリとの併用など、自分のやり方、ペースを少しづつでもつかんでいきましょう!

決定版!血糖値に効果のあるサプリメント徹底比較 詳しく見る