ポリフェノール

このページでは、ポリフェノールによってもたらされる、血糖値の上昇予防や抑制効果について解説していきます。是非ご覧ください。

お馴染みのポリフェノール、血糖値への影響は?

ここ10年ほどの間に、健康によい成分としてポリフェノールはすっかり知名度を上げました。みなさんも、一度は耳にしたことがあると思います。

しかし、言葉は知っていても、どんな成分なのか詳しく知らないという方が多いのではないでしょうか。

ポリフェノールの特徴と効果

実は、ひと口にポリフェノールと言ってもその種類は何千とあり、効果や効能はそれぞれ異なっています。

中でも、血糖値の抑制に効果があると言われている、ポリフェノールは「リグナン」というもの。 イチイ科の植物である、「紅豆杉」に含まれています。

インスリンの過剰分泌を抑え、糖の吸収を穏やかにして血糖値を下げる効果が主なもの。近年では注目が高まっていて、紅豆杉を原料としたお茶も販売されるようになってきています。

ポリフェノールが多いコーヒーは血糖値を上げるのか?下げるのか?

ポリフェノールが豊富に含まれるものとして、コーヒーがあります。

「え?コーヒーと言えばカフェインじゃないの?」と思う方もいるかもしれませんが、コーヒーにはカフェインの他にポリフェノールも豊富に含まれているのです。

そんなコーヒーですが、実は血糖値を上げる作用と下げる作用の両方が含まれています。

コーヒーに含まれる物質として有名なカフェインは、アドレナリンを活性化させる働きがあります。眠気覚ましとしてコーヒーを飲むのも、アドレナリンの分泌を促すためです。

しかし、アドレナリンは血糖値を抑える働きをする、インスリンの分泌を抑えてしまうのです。それにより、血糖値が上がってしまいます。

一方、カフェインにはミトコンドリアの活性作用があり、血糖値を下げる作用も確認されています。

さらに、ポリフェノールには、インスリンの働きを高めるクロロゲン酸が豊富に含まれています。この成分を取り入れることでインスリンが分泌し、新陳代謝が活発になり血糖値が下がるといわれているのです。

ここまで読んで「つまり結局何が正しいの?血糖値は上がるの?下がるの?」と思った方は多いと思われます。

その疑問の答えですが、飲み方やタイミングによって変わります。

コーヒーは飲むタイミングによって血糖値が上がりやすくなったり、上昇を抑えやすくなったりします。

もし、コーヒーで血糖値を下げたいのであれば、正しい飲み方やタイミングを把握する必要があります。

血糖値を上げないためのコーヒーの飲み方

血糖値の上昇を抑えるための飲み方を紹介しましょう。

まず、基本的には無糖のブラックコーヒーで飲むことが推奨されます。

砂糖やミルクを入れると、それだけで血糖値が上がる原因になってしまうからです。

もし、ブラックコーヒーが苦くて飲めないというのであれば、そこまで無理してコーヒーを飲む必要はないかもしれません。紅茶にもコーヒーと同じように、ポリフェノールとカフェインが含まれているので代用は可能です。こちらも同じく砂糖とミルクは入れないように。

飲むタイミングですが、食前が好ましいです。

食事を摂ることで糖分を摂取するのにもかかわらず、カフェインの摂取でインスリンの分泌を抑えてしまっては、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

逆に、食前に飲むことで、ミトコンドリアとアドレナリンの活性により血糖値の上昇が抑えられるので、インスリンの分泌が抑えられても食事による血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

このように、タイミングと飲み方によって、コーヒーは絶大な効果を発揮します。

食前にブラックコーヒーを飲み、糖尿病対策を行ないましょう。

より効果的に摂取するには?

ポリフェノールが含まれていても、ものによっては血糖値の改善につながらないことがあるので、注意が必要です。

例えば、チョコレートもポリフェノールを多く含んでいますが、GI値も高いため、血糖値が高い人は食べるのを控えるべき食品。

また、コーヒーもポリフェノールが多い反面、カフェインが血糖値によくない影響をもたらすとされていて、チョコレート同様、摂取を避けるのが好ましいと言われています。

ポリフェノールが含まれている食材を摂取する時は、他に悪影響のある成分が含まれていないか、確認するようにしてくださいね。

血糖値に効果のあるポリフェノールとして紹介した「リグナン」は、水に溶けやすいという性質があり、お茶として摂取すると効率が良くなります。しかし、リグナンが含まれるお茶は、一般的なものよりやや入手困難という問題が。

もっと手軽に摂取する方法として、最近ではサプリメントが販売されています。手間もかからず、効果的に成分を取り入れられるのでおすすめですよ。気になった方は、是非チェックしてみてください。

ポリフェノールの血糖値に対する効果

食事から摂取した糖分は体の中で分解され吸収されやすい「ブドウ糖」と呼ばれる状態になります。ブドウ糖はエネルギーを作るために欠かせません。

血液に吸収され、内臓だけでなく筋肉やエネルギーを必要としている様々な部位に使われます。しかし、ブドウ糖が吸収され過ぎるとうまくエネルギーに変換できずに血糖値が急上昇し、血糖値コントロールが難しくなってしまうのです。

ブドウ糖を吸収するためにはインスリンというホルモンが大切な役割を担っています。ポリフェノールにはインスリンの過剰分泌を抑える働きがあるため、糖質が吸収されすぎて血糖値が急上昇するのを防いでくれるわけです。

カカオポリフェノールの働き

カカオポリフェノールは美容効果が高いとしてカカオ率の高いチョコレートを取り入れる方も増えてきました。カカオ70%以上のチョコレートは一般的にダークチョコレートと呼ばれますが、ダークチョコレートにも血糖値を抑える働きがあります。

糖尿病の方は血糖値以外にヘモグロビンA1cの値も気にしていることでしょう。これは赤血球にあるヘモグロビンのうち、どれくらい糖と結合しているかを示す数値のことです。

継続してダークチョコレートを取りいれた糖尿病患者さんの中にはヘモグロビンA1cが下がった人もいるとのことなので、摂取してみましょう。注意しなければならないのは、チョコレートならばなんでもいいわけではないということ。

チョコレートの中でもGI値が低いダークチョコレートを選択しましょう。チョコレートを購入する際には糖質量がチェックできるものを選択しておいたほうが安心です。糖質が多いチョコレートはいくらポリフェノールが含まれているといっても血糖値を上げてしまいます。

カカオ70%以上のチョコレートでも糖質を多く含んでいるものがあるので注意したいですね。可能であれば80%以上のものを選択してみましょう。

カカオポリフェノールを取り入れることによりインスリンの働きを改善させる効果が期待できるので、血糖値コントロールに役立ってくれるはずです。

血糖値に働きかけるといっても大量に食べてしまうと意味がないので、一日に食べる量は板チョコの1/4~2/1程度にしておいたほうが良いでしょう。

クロロゲン酸による血糖値への影響について

クロロゲン酸といえばコーヒーに含まれているポリフェノールのことです。このポリフェノールも糖質の吸収に関わっているとされており、コーヒーメーカーとしておなじみのUCCではクロロゲン酸と血糖値に関する研究も行われています。

第23回国際コーヒー科学会議ASICで発表された研究データによると脱カフェインコーヒー生豆抽出物(EDGCB)がラットやヒトの食後血糖値に働きかけることが確認されたそうです。脱カフェインコーヒー生豆抽出物(EDGCB)とはコーヒー豆を超臨界流体二酸化炭素で脱脂してから脱カフェインで処理を行い、アルコールでクロロゲン酸類を抽出した物のことでクロロゲン酸類が約40%含まれています。

ヒト試験においては、試験食200g(おにぎり)と100または300mgのEDGCBを200mlの水に溶解したものを与える二重盲験クロスオーバー法によって 評価した。EDGCB(300mg)投与によって、コントロールと比較して食後30分後の血中グルコース濃度は有意に低下した。

出典:脱カフェインコーヒー生豆抽出物(EDGCB)は、ラットとヒトにおける食後高血糖を抑制する
https://www.ucc.co.jp/company/research/kurorogen/03.html

低下したとされる血中グルコース濃度とは血糖値のことです。通常、おにぎりは炭水化物で糖質なので食後30分後には血糖値が上がってしまいますが、それを抑える働きが確認できたデータとなります。

この働きはポリフェノールを含むクロロゲン酸類に糖質を分解する働きを持った酵素のマルターゼ、スクラーゼおよびα-アミラーゼが活性化するのを抑えるためです。身体に吸収されやすい状態までに糖質が分解されるのを抑えられので、体はうまく糖分を処理できず、結果として血糖値が急上昇するのを抑えることができます。

ただ、この研究で使われたのはコーヒーそのものではなく脱カフェインコーヒー生豆抽出物だという点は留意しておかなければなりません。

ポリフェノールを含むサプリ

メタバリアスリム

赤ワインから抽出されるポリフェノールを含んでいる商品です。それだけでなく、サラシア由来となるサラシノールも含んでおり、糖の吸収を抑える働きがあります。

吸収されなかった糖に対してもビフィズス菌の餌になるようにしっかり腸内環境を整えてくれるので、便秘などの腸内トラブルを抱えている方にも向いている商品です。

血糖値に効果のあるサプリを比較

ポリフェノールの血糖値への働きかけについてご紹介しました。血糖値に効果的な成分は他にもいろいろあるのですが、どのサプリメントにしようか悩んでいる方も多いかもしれません。

そういった方は成分を比較しながら選んでみるのがおすすめです。こちらのページで詳細を紹介しているので参考にしてみてくださいね。

医師の澤田さん

監修/東京警察病院 医師・澤田彰史

「120歳まで美しく健康に!」をモットーに、東京警察病院以外にも、幅広く医療に従事。高血糖の改善や、糖質制限ダイエット等のコラムも多く執筆し、自らも-14kgの減量に成功。アンチエイジングの専門家として、日テレ『世界一受けたい授業!』、フジテレビ『その原因Xにあり』など、テレビ番組でも活躍中。

決定版!血糖値に効果のあるサプリメント徹底比較 詳しく見る