食物繊維

このページでは、食物繊維が血糖値にもたらす影響や、食物繊維の特徴や効果について解説していきます。

食物繊維は血糖値にどう影響するのか?

食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるために、積極的に摂取したい成分の筆頭です。ひと口に食物繊維と言っても、種類によって身体に与える影響は異なります。

食物繊維の特徴と効果

食物繊維は、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維

血糖値の抑制に重要なのが、水溶性食物繊維。水溶性食物繊維は、アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆、大豆、キャベツ、大根などに豊富に含まれています。名称の通り、水に溶ける性質があり、体内でネバネバしたゲル状に変化します。この粘りこそが、血糖値の急上昇を抑える重要な約割を果たすのです。

水溶性食物繊維が変化した粘り成分によって、食べ物が胃から腸と進む速度が物理的にゆっくりとなり、腸が急激に糖分を吸収してしまうのを防いでくれるというしくみがあります。その結果、血液中の糖分を脂肪へと変化させるインスリンの分泌が抑えられ、肥満防止にも役立つのです。さらには、食物繊維のゲル状物質によって、消化・吸収がゆっくりとなるため、いわゆる「腹持ちがいい状態」となり、より少ない食事量で満腹感を維持できるというメリットも。まさに、いいことづくめですね。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、腸を刺激して運動を促したり、腸内にある有害物質を排出したりするなどの便秘解消やデトックス効果がありますので、おざなりにしてよいわけではありません。いんげん豆、ひよこ豆、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、アーモンドなどに不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

より効果的に摂取するには?

食物繊維をより多く摂取するには、普段の食事を和食にすることが効果的。和食にすることで、食物繊維を多く含んだ豆類・海藻類・玄米・野菜を接触できるので、おすすめです。

しかし、毎日の食事で水溶性食物繊維を豊富に含む食材を必ず食べるというのは、忙しい現代人にとってなかなかハードルが高いもの。そこでおすすめしたいのが、血糖値改善サプリメントの活用です。サプリメントを食生活に取り入れることで、より効率的に食物繊維を摂取できます。ぜひ検討してみてください。

医師の澤田さん

監修/東京警察病院 医師・澤田彰史

「120歳まで美しく健康に!」をモットーに、東京警察病院以外にも、幅広く医療に従事。高血糖の改善や、糖質制限ダイエット等のコラムも多く執筆し、自らも-14kgの減量に成功。アンチエイジングの専門家として、日テレ『世界一受けたい授業!』、フジテレビ『その原因Xにあり』など、テレビ番組でも活躍中。

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