食物繊維

このページでは、食物繊維が血糖値にもたらす影響や、食物繊維の特徴や効果について解説していきます。

食物繊維は血糖値にどう影響するのか?

食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるために、積極的に摂取したい成分の筆頭です。ひと口に食物繊維と言っても、種類によって身体に与える影響は異なります。

食物繊維の特徴と効果

食物繊維は、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維

血糖値の抑制に重要なのが、水溶性食物繊維。水溶性食物繊維は、アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆、大豆、キャベツ、大根などに豊富に含まれています。名称の通り、水に溶ける性質があり、体内でネバネバしたゲル状に変化します。この粘りこそが、血糖値の急上昇を抑える重要な約割を果たすのです。

水溶性食物繊維が変化した粘り成分によって、食べ物が胃から腸と進む速度が物理的にゆっくりとなり、腸が急激に糖分を吸収してしまうのを防いでくれるというしくみがあります。その結果、血液中の糖分を脂肪へと変化させるインスリンの分泌が抑えられ、肥満防止にも役立つのです。さらには、食物繊維のゲル状物質によって、消化・吸収がゆっくりとなるため、いわゆる「腹持ちがいい状態」となり、より少ない食事量で満腹感を維持できるというメリットも。まさに、いいことづくめですね。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、腸を刺激して運動を促したり、腸内にある有害物質を排出したりするなどの便秘解消やデトックス効果がありますので、おざなりにしてよいわけではありません。いんげん豆、ひよこ豆、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、アーモンドなどに不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

血糖値に対する効果

水溶性食物繊維によって血糖値上昇が抑えられる仕組みについて、さらに詳しくご紹介します。まず、私たちが食事の中で糖質を多く含んでいる炭水化物などを摂取すると、血中の糖質が増えます。糖質を過剰に摂取した場合は、肝臓や筋肉に蓄えられていくのです。

この段階で済めばよいのですが、それでも余るほどの糖質をとってしまった場合、すでに筋肉や肝臓に蓄えられる分はオーバーしているため、今度は脂肪にとりこまれます。つまり、炭水化物のとりすぎは肥満につながるわけです。

食物繊維はこの一連の流れを断ち切るために役立ってくれます。水溶性の食物繊維をとらずに炭水化物をとった場合、炭水化物の中の糖質は短時間で胃から腸に運ばれ、すぐに消化・吸収されます。

これが血糖値の急上昇を招くのですが、食事をする際に粘度の高い水溶性食物繊維を取り入れれば一緒に摂取した食べ物はゆっくりと運ばれるだけでなく、腸に到達したあとも消化や吸収に時間がかかるのです。

ストローに、水を流したものと、粘度の高いゼリーを流したものとでは、どちらがゴールするまでに時間がかかるのかを想像すればわかりやすいでしょう。

食物繊維の摂取は肥満を防ぐことにもつながる

血糖値は肥満と大きな関係があります。肥満体型の方は多くのエネルギーを摂取する傾向にあります。すると、その分たくさん糖質を分解する働きを持ったインスリンが必要です。しかし、常にエネルギー過多でインスリンが必要な状態が続いてしまうと、インスリンを分泌する働きを持った膵β細胞がうまく働かなくなり、十分なインスリンが分泌されない状態になります。

これが高血糖を招くのです。肥満体型になるとインスリンのコントロールが難しくなります。食べ過ぎを自覚している方はこれを改善することが、血糖値を下げるための重要なポイントになるでしょう。

一度にたくさんの炭水化物や糖類を摂取すると、大量のインスリンが必要な状態になります。食べ物をゆっくり運ぶ働きを持った水溶性食物繊維を一緒に取り入れると消化に時間がかかり、インスリンの分泌が間に合いやすい状態になります。

これにより急激に血糖値が上がるのを防げるのです。

また、インスリンの分泌が間に合うということは、余った糖質が脂肪に蓄えられるのを防ぐことにもつながります。水溶性の食物繊維を取り入れることは血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、肥満体型を改善することにもつながるのです。

こういった働きが重視され、ダイエットの分野でも食前に野菜を取り入れる方法が主流になっていますよね。好きなものを我慢するのは大変なことですが、食前に水溶性の食物繊維をしっかり取り入れるようにすれば、効率よく食事制限も行えます。

より効果的に摂取するには?

食物繊維をより多く摂取するには、普段の食事を和食にすることが効果的。和食にすることで、食物繊維を多く含んだ豆類・海藻類・玄米・野菜を接触できるので、おすすめです。

しかし、毎日の食事で水溶性食物繊維を豊富に含む食材を必ず食べるというのは、忙しい現代人にとってなかなかハードルが高いもの。そこでおすすめしたいのが、血糖値改善サプリメントの活用です。サプリメントを食生活に取り入れることで、より効率的に食物繊維を摂取できます。ぜひ検討してみてください。

食物繊維を含むサプリメント

メタバリアスリム

食物繊維のほか、赤ワインポリフェノール・茶カテキンなどが配合されているサプリメントです。一日当たりどれくらいの料金がかかるかというと、約164.5円となります。コストパフォーマンスにも優れている商品ですね。

FUJIFILMが手がけている血糖値用のサプリメントなので、気になっている方も多いかもしれません。また、糖の分解を抑制する働きを持ったサラシア由来サラシノールというものが配合されており、国内と米国と2つの特許を持つ独自技術によって高品質の製品化に成功しました。

含まれている食物繊維はレタス3個分の難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維です。一日摂取目安量は8粒となっており、これで食物繊維1.12gが摂取できます。毎日食物繊維のためにレタスを3個食べるのはなかなか難しいことなので、サプリメントで効率よく取り入れましょう。

金の菊芋

一日当たりの料金は187.2円とメタバリアスリムに比べると少し高めではありますが、通常料金が5,616円のところ、初回は1,058円でお試しできます。原料になっているのはその名の通り菊芋で、小麦粉などのつなぎは一切使用せずに作られています。

食物繊維については水溶性食物繊維でイヌリンを含んでおり、健康的な体づくりだけでなく、便秘解消にも役立ってくれます。他にも必須アミノ酸と10必須アミノ酸をバランスよく含有している製品です。サプリメントの粒も小さめなので、大きいものはどうしても飲みにくい…という方でも安心して取り入れられるでしょう。

一袋分の250mg×200粒に32,000mgもの食物繊維が配合されているとのことですが、一日当たり目安量が6~7粒となっているので、0.96~1.12gの食物繊維が摂取できます。

他にもこちらのページでは血糖値に効果のあるサプリメント比較してご紹介しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

血糖値に効果のあるサプリを比較しました>>


医師の澤田さん

監修/東京警察病院 医師・澤田彰史

「120歳まで美しく健康に!」をモットーに、東京警察病院以外にも、幅広く医療に従事。高血糖の改善や、糖質制限ダイエット等のコラムも多く執筆し、自らも-14kgの減量に成功。アンチエイジングの専門家として、日テレ『世界一受けたい授業!』、フジテレビ『その原因Xにあり』など、テレビ番組でも活躍中。

 

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