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美味しく食べるなら!レシピを紹介

このページでは、血糖値を下げる食品を使用した料理の例と、レシピをご紹介します。血糖値を下げる食事と言うと、質素で味気ないものばかりとつい想像してしまいがちですが、工夫次第で美味しい食事を取ることが可能です。ぜひ参考にしてみてください。

かじきのミルク煮

食物繊維が豊富で血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるブロッコリーや玉ねぎを、メイン食材のかじきと組み合わせ、濃厚で食べごたえのあるミルク煮としたひと品です。

また、メイン食材のかじきは血液をサラサラにする効果や生活習慣病予防、脳の老化予防で知られるEPAとDHAも豊富。

また、高血圧の予防効果があるカリウムを多く含みます。高血糖値や糖尿病が心配な方はもちろん、高血圧や血栓予防にも効果が期待できます。

【材料:2人分】

  • かじき:200g
  • 塩・こしょう:各少々
  • 玉ねぎ:100g
  • ブロッコリー:80g
  • サラダ油:小さじ1
  • 牛乳:1/2カップ
  • チキンブイヨン:1/4個
  • ローリエ:1/2枚
  • タイム:少々

Step1

かじきの身を食べやすい大きさに切りそろえ、塩こしょうで味付けします。

Step2

玉ねぎを細切りにし、ブロッコリーは小房ごとに切り分けます。

Step3

フライパンを中火にかけサラダ油を熱し、玉ねぎとブロッコリーを炒め、しんなりしたらかじきを加えて焼き、こんがりした所で牛乳、ブイヨンを入れ、ローリエとタイムも加え、5分程度煮込めば完成です。

牛肉とピーマンのカキ油炒め

中華風のひと品。避けた方がよいのではと思ってしまいがちですが、1人分あたりの糖質は7.7gに抑えられており、大量に食べ過ぎない限りは、安心して食べることができます。

メイン食材の牛肉にはたんぱく質や鉄分が豊富。脂肪分が気になるのであれば、もも肉を選べばヘルシーに。また、ピーマンにはβカロテンやビタミンCが豊富で、特に赤ピーマンは緑色のピーマンよりも栄養価が高く、抗酸化作用が期待できます。

【材料:2人分】

  • 牛もも肉薄切り(赤身):150g
  • ピーマン:100g
  • 赤ピーマン:40g
  • 長ねぎ:40g
  • ごま油:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • カキ油:小さじ1/2
  • にんにく(すりおろし):少々
  • 酒:大さじ1/2
  • こしょう:少々
  • 片栗粉:小さじ1

Step1

牛肉をひと口大に切りそろえ、ごま油以外の調味料を揉み込みよくまぜ、片栗粉とあえます。

Step2

ピーマンと赤ピーマンのへたと種をとり5mm程度の細切りに揃え、長ネギを斜めに薄切りにします。

Step3

フライパンを強火にかけ、ごま油を熱します。牛肉から炒めて、火が通ったらピーマンと長ネギを加え、なじませたら出来上がりです。

ジューシーチキンのアーモンドソースかけ

ジューシーで食べ応えのある鶏肉をメイン素材とし、ビタミンEやミネラル、物繊維も豊富なアーモンドをアクセントに用いたひと品。オリーブオイルやタイムなどを用いた、香ばしいソースとともに食べられるので、満足感も味わえます。

1人前あたりの炭水化物は4.2gに抑えられており、食物繊維は1.1g含まれています。糖尿病や血糖値が心配な方はもちろん、高血圧にお悩みの方や、ご年配の方でも、安心して食べることが可能です。

【材料:1人分】

  • 鶏もも肉(皮なし):80.0 g
  • 塩:0.3 g
  • こしょう:少々
  • 玉ねぎ:30.0 g
  • アーモンド(食塩不使用,ローストしたもの):3.0 g
  • オリーブ油:小さじ1/2
  • ベビーリーフ:10.0 g
  • 無調整豆乳:大さじ1
  • タイム:少々

Step1

鶏肉を塩こしょうで味付けし、アーモンドを砕き、玉ねぎをみじん切りにします。

Step2

フライパンを中火で熱し、皮目だった方を下にして鶏肉を置き、鍋などで抑えつけながら焼き、火が十分通ったら裏返してさらに1分程焼きます。

Step3

小鍋に玉ねぎとオリーブオイルを入れ弱火で炒め、玉ねぎが透明になったらアーモンドを加えます。なじませたら豆乳と塩こしょうを入れ、水分が半分程度になるまで煮詰め、器に鶏肉を盛り付けて小鍋のソースをかけて完成です。

調理次第では有効成分がなくなることも?!

血糖値抑制のためのレシピといっても、工夫次第ではこうした料理が食べられるというのは、大きな希望なのではないでしょうか。とは言え、独身の方や共働きのご夫婦などでは、毎日こうした料理を作る手間もなかなか大変です。

加えて玉ねぎを使用した料理では、調理をする際に水にさらしたり加熱すると有効成分である「イソアリイン」が飛んでしまい、せっかくの効果が半減してしまうというデメリットも

そこでおすすめしたいのが、血糖値改善サプリメントの活用。余計な手間がなく、簡単に摂取できるので、一度試してみてはいかがでしょうか。

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