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食べ方・順番も大切

このページでは、食品ごとに食べる順番を工夫することで、血糖値上昇を抑える方法をご紹介します。

食べる順番で血糖値上昇を抑えられる!

日本の食事のマナーとして従来から言われてきたのは「三角食べ」ですね。主食と、おかず、汁ものを交互に食べるというやり方です。

この食べ方、実は血糖値抑制という観点からすると、あまり良くないという事実が。では、血糖値の上昇を抑えるのに効果的な食べ方とは、どのようなものなのでしょうか?

血糖値上昇を抑える食事

血糖値の改善につながると考えられている食べ方は、食品ごとに順番を決めて食べる方法です。

  1. 野菜やキノコなど食物繊維の多い食材
  2. 肉類や魚介類などタンパク質を含む食材
  3. 米やパン類などの炭水化物

具体的には、上記のような順番で食べるのが理想、と言われています。

ただ、野菜の中でも、人参やいも類、とうもろこしなどGI値が高いものは、炭水化物と同じタイミングで食べるようにしてくださいね。

食後の血糖値を上げないための食事の順番~具体例~

上記したように、食事は順番を決めて食べることで血糖値を抑えることができます。

しかし、上の説明だけではピンとこない人も多いかもしれません。よって、ここでは具体的な例を交えて紹介したいと思います。

~献立(一例)~

  • ご飯(白米)
  • メイン(肉・魚類)
  • サラダ(キャベツ)
  • その他おかず(煮物など)
  • 味噌汁

これらメニューの献立で食べる場合、まずサラダを食べます。サラダに含まれている水溶性食物繊維を摂取することにより、後に摂取する糖分の吸収を抑えることができるからです。次に、メインやその他おかずを食べます。そして、最後に味噌汁とご飯を食べます。これで、血糖値の上昇を大幅に抑えることができます。

ここで注意したいのは、ご飯は絶対最後に食べるということです。お腹に入れば一緒だろうと、サラダとご飯を一緒に食べるというのは実際には効果が期待できません。また、多くの人が誤解しているのが、キャベツを食べれば血糖値は上昇しないということです。この解釈は誤りです。キャベツを前もって食べておくことで炭水化物を摂取しても食物繊維の働きで吸収を緩やかにできるため、先に炭水化物を摂取して糖分を吸収するとキャベツの働きは殆どありません。

他のおかずを食べて栄養を摂取し、しかる後にご飯を食べて炭水化物を摂取しましょう。

たしかに、他のおかずと一緒にご飯を食べると美味しいと思うかもしれませんが、血糖値の上昇を抑えたい場合は節度を守った食事を心がけましょう。

順序よく食べることで、血糖値をコントロール!

はじめに摂取する、葉物系の野菜やゴボウ、海藻類、きのこ類といった食物繊維の豊富な食材は、腸内での糖質吸収を穏やかにするという働きをもっています。

また、インクレチンというホルモンの分泌を促す作用もあり、食欲や体重抑制にまで効果があるのだとか。

次に食べる肉類や魚介類など、タンパク質系の食材は、炭水化物よりも先に食べることで、食後4時間の血糖値の上昇が抑えられ、血糖変動が平坦化するということがわかっています。

しかし、最後に白米だけ食べるのも、なんだか味気ないですよね。その場合は、おかずの一部を残しておき、ご飯と一緒に食べても大丈夫です。

この食べ方なら、炭水化物を食べる前にある程度の満腹感を得ることができるので、炭水化物の食べ過ぎも防げます

血糖値を上げない食事の方法

血糖値を下げない食事の方法は、探せば他にも色々あります。

例えば、一日三食しっかりとかんで食べるというのは基本中の基本です。

よくダイエットで一食抜いて一日二食だけにするという人がいますが、実際にはその行為は血糖値を上げやすくする危険な行為です。

普段三食食べているのに二食に減らすことで、体は栄養が不足しないようにと栄養の吸収効率を上げてしまう他、血糖値も上昇しやすくなってしまいます。

その結果、一回の食事で血糖値が上がりやすくなるだけではなく、脂質なども吸収しやすくなってしまうため、余計に脂肪がお腹につきやすくなってしまうのです。その結果、リバウンドを招いてしまいます。

しっかりと三食よく噛んで食べることで、血糖値の急上昇などは防げる他、よく噛むことで少量でも満腹になりやすいため結果的にカロリーの摂取量は大幅に抑えることができます

他にも、間食を控えるというのも重要です。

間食で甘いものを食べるともちろん血糖値が上がってしまいます。そのため、食事量を減らした意味がなくなってしまいます。

では甘くないせんべいなどを食べればよいのかというともちろん違います。せんべいはお米でできています。つまり、炭水化物を摂取してしまうので血糖値が上がりやすくなってしまうのです。

どうしても何かおやつを食べたいというのであれば、ナッツ類の摂取を推奨します。ナッツ類は低糖質のため、血糖値の上昇を防ぐことができます。しかし、脂質が豊富に含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

満腹感を満たしたいのであればプロテインバーなどを食べればタンパク質を摂取できる他、糖質の摂取を抑えることができます。

他にも低カロリーのものでオススメなのは寒天です。カロリーも糖質も控えめであり、食べれば割と腹持ちが良いのでおすすめです。

間食を一切食べないというのは、そこまでオススメできません。我慢し続けているとストレスが溜まり、体に良くないからです。

食べる日を減らし、間食してもいい日とよくない日を設ければ無理なく間食を控えることができますよ。

順番だけじゃない!血糖値を下げる食べ方

血糖値を下げるためには順序よく食べることも大事ですが、それ以前に正しい食べ方をしなければ効果は期待できません。正しい食べ方をマスターし、血糖値の上昇を防ぎましょう。

1日3食しっかり食べる

よくいるのが、ダイエットのためにと一日の食事を一回減らす人です。この方法は最もやってはいけない方法であり、ダイエットにも逆効果の方法です。

人の体は、生命を維持するために働いており、ダイエットなどで栄養の摂取量が減ると生命維持のために働きます。この時、血糖値は生命維持のために下がりやすく、高くなりやすい状態になってしまうため、食事を摂ると血糖値が上がりやすくなってしまうのです。

その結果、糖尿病リスクはもちろんの事、太りやすくなってしまうのです。

ゆっくりとよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べるというのは、食事の基本です。

ゆっくりとよく噛むことで満腹中枢が刺激され、すぐにお腹が満たされるため、結果的に暴飲暴食の頻度が減ります。さらに、よく噛むことで脳に刺激を与えることができ、脳の活性化やストレスの解消に大きな効果をもたらしてくれます。

間食は控えめに

間食によって糖分の量を控えめにしましょう。

なぜなら、完全に断ってしまうとストレスが溜まりやすくなってしまい、逆効果になってしまうのです。

週に3回程度の適度な間食ならばストレスの解消にもなりますし、血糖値の上昇にもさほど影響はありません。当然ながら、間食をする際は節度を守って食べましょう。

体を鍛えているのであれば、プロテインバーはおすすめです。

サラダはフレンチドレッシングが有効

サラダはダイエットのためノンオイルドレッシングを使っている人が多いと思われますが、血糖値上昇を緩やかにするのであれば、オリーブオイルが使われているフレンチドレッシングのほうが効果的です。

油が入っていることで消化速度が遅くなるため、血糖値の上昇も緩やかになります

さらに、オリーブオイルに含まれているオレイン酸はインスリンの分泌を促進させてくれる効果があります。ただし、これはエクストラヴァージンオイルといって加熱処理されていないオリーブオイルにのみある効果なので注意しましょう。

食事とは、毎日摂るものであり、最も血糖値に関わってきます。しかし、上記のようにほんの少し工夫をするだけで糖尿病予防に高い効果を発揮してくれます。一つ一つ意識し、血糖値を抑えた食事をしましょう

肥満予防=糖尿病予防!?

上記した糖尿病予防の手段の殆どは、肥満予防にもつながります。食事量、間食の回数、食事の仕方は、どれも肥満対策とも共通しており、糖尿病予防をすれば、自ずと肥満対策になります。

実際に、肥満の状態は糖尿病のリスクが大きく上がるため、ダイエットということで糖尿病対策をするという方法は有効です。

もちろん、運動も糖尿病予防及びダイエットに有効なので、食事だけではなく、運動も視野に入れて糖尿病予防を行ないましょう。

サプリメントも一緒に利用すればより効果的

順番を意識することで、血糖値の上昇を抑えられるのは確かです。ただ、この順番を守るには、バランスの良い食事を用意しなければなりません

最初は食事のたびに順番を意識するだけでも、結構な手間になります。さらにバランスの良い食事を作るのは、忙しい社会人にとって負担が大きいですよね。

そこで、サプリメントの利用をおすすめします。血糖値の上昇を抑制するための成分が入っているので、効果は十分。錠剤を飲むだけなので、摂取も簡単です。

食事のバランスや順番を心がけてみて、補いきれない分はサプリメントを活用するなど、組み合わせて利用してみてくださいね。

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