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血糖値を上げてしまう食品とは?

ズバリ!血糖値が上がる食べ物とは

このページでは、血糖値が上がる食べ物について食品名や種類による違いなどについて、ご紹介します。

血糖値が上がりやすい食べ物には、白米やパン類、麺類などの炭水化物砂糖やはちみつなどを使用した菓子類・甘味類があります。また、じゃがいも・にんじん・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類も、血糖値を上げる傾向が高い食べ物です。

ただし、同じ食品であっても、加工や調理の仕方によっては血糖値の上昇が穏やかになるということもあります。その代表格がお米。血糖値の上昇を計る指標となるGI値が白米が88なのに対し、お粥にすると57となります。玄米の場合は55、玄米のお粥は47まで下がるのです。

パン類も種類によってGI値は大きく異なります。食パン95、フランスパン95、ロールパン83、ベーグル75とこれらはGI値が高いのに対し、ライ麦パン55、全粒粉パン50と、GI値が低いものも。血糖値が高い、でもこれらが食べたいという方は、同じ部類の中でGI値の低いものを食べるのが効果的です。

また、よくありがちな誤解が「カロリーが高い=血糖値が上がりやすい」ということ。一見血糖値が上がりやすそうな、肉類や魚介類はGI値60以下の場合がほとんどです。またしかし、だからといって食べ過ぎてよいということではありません。

自分が食べる食材は血糖値が上がりやすいのか否かを把握し、なるべく低いものを選ぶという心がけが大事になります。

血糖値が上がりやすい食べ物一覧

炭水化物 食パン、フランスパン、うどん、ラーメン、白米など
野菜類 かぼちゃ、ごぼう、にんじん、じゃがいも、とうもろこしなど
お菓子類 つぶあん、ショートケーキ、チョコレートなど
調味料類 コショウ、黒砂糖、上白糖など

うっかり食べてもサプリメントでケア

血糖値が上がる食べ物には、美味しくて、誘惑が強いものが多いです。大好きなものを我慢しきれず、うっかり食べてしまうこともあるはずです。外食が多くなりがちな、忙しい社会人の方は特にそうでしょう。

そこでおすすめしたいのが、血糖値改善サプリメントの活用です。うっかり血糖値を上げやすいモノを食べたとしても、サプリメントでしっかりケアすることができます。ぜひ検討してみてください。

オリゴ糖ってなに?

糖には、たくさんの種類があります。その種類というのは、単糖、2糖、オリゴ糖、多糖(デキストリン、デンプン、セルロース)などです。その中でもオリゴ糖というのは単糖が2個から10個程度結びついたものですが、一般的には3つ以上の糖が結びつくとオリゴ糖と呼ぶ場合が多いです。

オリゴ糖の特徴

オリゴ糖の特長は、

  • 虫歯になりにくい
  • 低エネルギー
  • 整腸作用がある
  • ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄など)の吸収促進

などが挙げられます。オリゴ糖は虫歯になりにくいという事から、小さなお子さんのお菓子にも多く使われています。また、腸内環境を整えてくれるので、便秘や下痢などで悩んでいる方にも選ばれています。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖にはいくつかの種類があります。

イソマルトオリゴ糖

他の糖類に比べて熱や酸に強く発酵されにくいのが特徴で、蜂蜜や、味噌、しょうゆなどに含まれています。

フラクトオリゴ糖

消化されにくいので、体内に吸収されることもほとんどなく低カロリーなのが特徴です。フラクトオリゴ糖は、血糖値を上昇させないので、インスリン分泌への影響も少ないです。アスパラガスや、ニンニク、ゴボウなどに含まれています。

他にも、「ガラクトオリゴ糖」や「乳果オリゴ糖」、「大豆オリゴ糖」、「ラフィノース」、「ゲンチオオリゴ糖」、「ニゲロオリゴ糖」など様々な種類があります。

オリゴ糖は血糖値を上げる?下げる?

「糖分を摂取すると血糖値が上がる」と言われていますが、オリゴ糖も摂取すると血糖値が上がるのでしょうか?

オリゴ糖の血糖値への影響は?

オリゴ糖の一つである「難消化性オリゴ糖」はGI値(グリセミック・インデックス値)が10~30とかなり低いのが特徴で、わかめやのりなどの海藻類(15くらい)や、きのこ(25くらい)と同じくらいの低さです。糖で普通の砂糖は90~なので、血糖値の上昇はかなり低いことがわかりますね。ちなみに、「難消化性オリゴ糖」は、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・キシロオリゴ糖・乳果オリゴ糖・大豆オリゴ糖・ラフィノースなどが挙げられます。 血糖値が気になる人は、砂糖の代わりに難消化性オリゴ糖を使うようにすると、血糖値の急上昇を防ぐ事ができるのでオススメです。

オリゴ糖が体に良いと言われているワケ

体にとって良い影響を与えるオリゴ糖の代表的な例が、大豆などから作られている大豆オリゴ糖です。大豆オリゴ糖という単体のものではなく、あくまでも「大豆に含まれるオリゴ糖全般」のことを指しています。腸内ビフィズス菌の活動を活発にするので、整腸作用、食欲などの不調を緩和する効果が期待できます。 具体的には、胃や小腸で消化されにくいオリゴ糖が、そのまま大腸まで届き、ビフィズス菌のエサとなって、腸内環境を良くしてくれるのです。オリゴ糖を日常的に摂取することで、ビフィズス菌はどんどん増え、悪玉菌の勢力が衰えていきます。このことから、便秘や下痢が解消されていくということがわかっています。

食事にうまく取り入れるならこんなレシピ!

普段、オリゴ糖を使っていない方は、「どうやって使うの?」と疑問に思ってしまいますよね。ですが、その使い方はとても簡単です!「普通の砂糖よりも少し多めに使うだけ」です。オリゴ糖は砂糖より甘みが弱いという特徴があるので、普段使う砂糖の量よりも、少し多めに使うだけで代用できるのです。また、みりんの代用にもなります。特に煮物料理をするときは、砂糖やみりんを多めに使うので、オリゴ糖が大活躍します。また、普段の料理にもオリゴ糖は含まれています。前述した大豆オリゴ糖は、大豆をそのまま食べたり、豆腐として食べても摂ることができますよ。オリゴ糖は一般的にあまり知られていませんが、結構身近なところに存在しているのです。

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