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よく聞くGI値ってなに?

このページでは、血糖値の増減に大きな影響をもたらす、食品のGI値が高い、低いとはについて、具体的な食べ物の例を挙げてご紹介します。

食品のGI値が高い、低いとは?

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品を食べた時に、血糖値が上がるスピードを表す指標のことです。上昇スピードが早いのが高GI値食品、上昇が緩やかなモノが低GI値食品となります。

GI値はブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100と仮定し、それぞれの食品が相対的にどのぐらいの値なのかを示しています。もちろん食品によって値はそれぞれ違いますが、概ね60を超えると高GI値、それ以下は低GI値とされるのが慣例です。

高GI食品を摂取すると、急激な血糖値上昇に伴い、その分インスリンも過剰に分泌されます。これが繰り返されると、インスリンの作用が低下し、慢性的に血糖値が下がらなくなってしまいます。一方、低GI食品の場合、血糖値は緩やかに上昇し、インスリン分泌量が抑制されます。

GI値を参考にしてインスリンをコントロールした食生活を実践することで、ダイエット効果や糖化の改善、病気のリスクを軽減できるなどのメリットがあります。

ただし、低GI値の食べ物でも、糖質を含んでいるものであれば、食べる量に応じて血糖値は上がります。あくまで参考としてチェックしてください。

低GI値の食品一覧

穀類系

  • おかゆ…57
  • 玄米…55
  • ライ麦パン…55
  • 蕎麦…54
  • 中華麺…50
  • 全粒粉パン…50

野菜・きのこ類

  • 長ネギ…28
  • キャベツ…26
  • ピーマン…26
  • サヤインゲン…26
  • 大根…26
  • 竹の子…26
  • グリーンアスパラ…25
  • ブロッコリー…25
  • えのき…29
  • エリンギ…28
  • しいたけ…28
  • しめじ…27
  • なめこ…26

肉類・魚介類

  • ベーコン…49
  • サラミ…48
  • つみれ…47
  • ハム…46
  • 牛肉…46
  • 豚肉…46
  • ソーセージ…46
  • 鶏肉…45
  • うなぎ蒲焼…43
  • ハマグリ…43
  • ほたて…42
  • まぐろ…40
  • アジ…40
  • 穴子…40
  • えび…40
  • イカ…40
  • たらこ…40
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