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血糖値を下げる食べ物とは

このページでは、血糖値を下げる効果が期待できる食べ物や、それぞれの特性などをご紹介していきます。

いくつご存知ですか?血糖値を下げる食べ物

血糖を下げる食べ物は、数多くあります。どの食べ物が血糖値に対してどのような影響を与えるのか把握し、意識的に摂るようにしましょう。

オクラ

お馴染みのネバネバには、ムチンやペクチンなどの食物繊維の一種が含まれており、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。インスリンの働きを促す、ミネラルや亜鉛も豊富です。

たまねぎ

ミネラルが豊富に含まれているため、高血糖予防におすすめ。1日2分の1個程度食べるのが目安です。水にさらしたり加熱したりすると、有効成分が水に溶ける可能性があります。

こんにゃく

水溶性の食物繊維、グルコマンナンが豊富に含まれているのが特徴です。血糖値抑制の効果はもとより、コレステロール抑制や便秘改善などの効果も期待できます。

ところてん

食物繊維が豊富に含まれており、近年では女性向けのダイエット食としても注目されています。寒天も同様の効果が期待できますが、あんこや黒蜜などの甘味成分と一緒に食べるのは控えるようにしましょう。

ナッツ類

インスリンと似た働きをするクロムが多く含まれているため、血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。

きのこ類

食物繊維が多く、血糖値改善に大きな効果を望めます。また、低カロリーなので、肥満の改善も期待できる食材です。

お酢

主成分の酢酸は体内でクエン酸に変化することで、糖質の代謝を促進する効果があります。他の効果のある食品と組み合わせると、より高い効果が望めるのが特徴です。

逆に、ビタミンやミネラルが豊富なバナナは、健康的なイメージがありますが、同時に糖質も多く含みますので、血糖値を上げることはあっても、下げることはあまり期待できません。ゴボウも、人参・とうもろこし・かぼちゃと同じく、“実は糖質も多く含む、要注意の野菜”の筆頭です。

玄米も、精製されていないので、食物繊維が豊富で健康的なイメージですが、実は白米と糖質量は変わりません。白米よりはマシではあっても、「血糖値を下げる食べ物」とは言いづらいでしょう。

成分別にみる血糖値を下げる食べ物

食事によって血糖値は上がりますが、栄養によっては血糖値を下げる、または血糖値の上昇を抑える効果のある栄養素も存在します。ここでは、そんな栄養素と、栄養が含まれた食材を紹介します。

ペクチン

ペクチンとは、植物に含まれている多糖類の粘着物質です。そんなペクチンには水溶性のものと不溶性のものがあります。

水溶性のペクチンは血糖値の急上昇を防ぐ他、コレステロールの吸収を抑える働きがあり、糖尿病予防の他、動脈硬化や高脂血症を防いでくれます

不溶性のペクチンは腸内の善玉金を増殖させ、胃腸の症状改善に効果を発揮してくれます。

どちらも健康効果は高いのですが、糖尿病予防の場合は水溶性ペクチンを摂取しましょう。

ペクチンが含まれている食材

水溶性ペクチンは、りんご、アボカド、もも、イチゴなどがあります。

また、柑橘類にもペクチンは含まれているのですが、柑橘類は皮に含まれているため柚子の皮など食べる方法が限られてしまいます。

また、糖尿病予防に摂取するのは良いことなのですが、果物には糖分が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

カリウム

カリウムとはミネラルの一種です。摂取することで血圧の低下や骨密度の増加などに関係します。また、カリウム不足は糖尿病になるおそれがあるのでできるだけ摂取したい栄養素ですが、糖尿病になってしまった場合は逆に摂取を控えなければなりません

そんなカリウムは、よほど偏った食生活をおくっていない限り不足することは殆どありません。

カリウムが含まれている食材

バナナ、アボカド、柿、オレンジ、プルーンなどが主にカリウムを豊富に含んでいます。特にバナナは豊富であり、1日1本食べるだけでも効果が得られます。逆に、1本以上は糖分やカロリーを少し多めに摂取しかねないので注意しましょう。

ムチン

ムチンとは、糖とタンパク質の混合物であり、ヌルヌルしているのが特徴です。ムチンには血糖値の抑制効果があり、糖の吸収を緩やかにする作用があるといわれています。ぬるぬるが胃腸内で食物を包むのが理由だとされています。

ムチンが含まれている食材

ムチンは、ヌルヌルした食材に含まれています。例えば野菜だとオクラや山芋、モロヘイヤやレンコンに多く含まれています。他にも、発酵させることでムチンが発生する納豆もムチンが豊富に含まれています。野菜以外ならばうなぎも実はムチンを多く含んでいます。

ちなみに、ナメクジやカタツムリがヌルヌルしているのもムチンが影響しています。

タウリン

ドリンク剤でもおなじみのタウリンは、正式名称を「アミノエチルスルホン酸」といいます。アミノ酸の一種だと思われていることが多いですが、実際にはアミノ酸ではありません。

タウリンは摂取することでインスリンの分泌を促す効果があり、糖尿病予防には必須の栄養素の一つです。

なお、タウリンを生成することのできる生物とできない生物は分かれており人やイカ・タコなどの軟体動物は生成できますが、猫は生成できないので、食事などでタウリンを補う必要があります。

タウリンが含まれている食材

基本的に海産物から摂取することになります。上記したイカやタコを始め、牡蠣やハマグリ、青魚類にタウリンは多く含まれています。

栄養ドリンクで摂取すればいいのではないかと思う人もいますが、栄養ドリンクは糖分が少し多めに含まれていることが多いので食物で摂取しましょう。

イソアリイン

イソアリインとはアミノ酸の一種です。特徴としては、イソアリインが含まれている物質を食べると辛味があり、スライスすると涙が出たり、ツーンとする刺激臭がします。

イソアリインはタウリンと同じくインスリンの分泌を促進させてくれる効果があります。しかし、こちらは加熱することでイソアリインは壊れてしまうため、なまでの摂取が好ましいとされています。

イソアリインが含まれている食材

上記の内容からだいたい察することができると思いますが、イソアリインが多く含まれているのは玉ねぎです。

しかし、上記したように加熱するのは厳禁な上に、水にさらして辛味を抜くとイソアリインが抜けきってしまうため、食事方法が限られてしまいます。

対策として、横方向に薄くスライスし、パットの上に置いて10分ほど放置すると辛味が薄まり、食べやすくなります。

調理方法や食べ方を工夫

食材も重要ですが、調理方法や食べ方を工夫することで、より血糖値の上昇を抑えることができます。

例えば、肉を摂取する前に野菜を摂取すれば脂肪吸収の量が緩やかになります。理想量としては肉の1.5倍の量を摂取することが好ましいとされています。

さらに、炭水化物を抑え、食物繊維を摂取することで満腹感が得られやすくなり、食事量を減らせます

調理方法ですが、油であげたり焼くのではなく、茹でたりむすことで余分な脂肪がなくなり、低カロリーで肉を摂取できます

このように、多少の工夫で糖尿病対策が可能です。

食事がとれない場合はどうするの?

血糖値改善の効果が期待できる食べ物はいろいろありますが、忙しい現代人にとって、これらを毎食摂取するというのは、なかなか難しいもの。そこでおすすめしたいのが、手軽に効率的に摂取できる血糖値改善サプリメントの活用です。ぜひ検討してみてください。

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