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運動で改善!血糖値を下げる方法

血糖値下げるのに、効果的な運動とは?

このページでは血糖値を下げるために効果的な運動に関する情報や、注意すべき点についてご紹介していきます。

食事や生活習慣とともに、日常的に運動を行うことは、血糖値の減少に大きな効果が望めます。血行や血流の活性化や、体内の糖質の消費といった直接的な効果はもちろん、ストレス軽減によって血糖値の上昇を抑制するといった間接的な効果も期待できるのです。

ただし、それまで日常的に運動をしていなかったという方が、いきなり激しい運動をするのはNGです。それこそ、却って血糖値が上がってしまうという逆効果にもなりかねません。

特に、40代以上でスポーツに対しての知識を持ち合わせていない方は、運動は激しいほど効果があると誤解してしまっているケースが多いようです。ぜひ、正しい知識を身につけておいてください。

一番手軽に始められるのは、30分程度のウォーキング

血糖値を下げるのに一番効果的とされるのは、全身を動かす有酸素運動とされています。ランニングやエアロバイクを含む自転車、水泳、縄飛びなどがその代表格です。しかし、それまで運動習慣の無い方がいきなりランニングをするのはNGです。

膝や股関節を痛めたり、筋をおかしくしたりするリスクがあるうえ、逆に血糖値を上げてしまうことも考えられます。また、そうした激しい運動は、長続きしない要因にもなるのです。

無理なく始められるのは、1回30分程度のウォーキングです。特別な用具などは必要なく、今日からすぐ始められます。ポイントとしては、無理のない範囲でなるべく早足で歩くこと。

ダラダラ歩くよりも効果があります。タイミングとしては食事の前よりも、食事の後にに少し時間をおいたタイミングがよいでしょう。

また、プールで水中歩行したりエアロバイクに乗ったりするのも効果的です。そうして、徐々に運動に慣れてきたら、運動のレベルを上げていきましょう。運動は無理せず長く続けることが大事です。

なかなか時間が取れないという場合は、帰宅の際に隣駅で降りて歩くといった工夫を行ったり、雨の日には体操やストレッチなどを行ったりするのも効果的です。

筋力トレーニングも効果あり

ウエイトトレーニングや腕立て伏せ、腹筋などの筋力トレーニングも、血糖値の減少効果があります。筋力トレーニングを行うと、筋肉から酵素が分泌。この酵素が血中の糖分を運んでくれる働きがあるのです。

ただし、有酸素運動よりは多めに行う必要があるので、ハードルはやや高いと言えます。少しずつ無理なく始めていくようにしましょう。

有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動は、血糖値の改善に大きな効果が期待できます。しかし、現実問題として、仕事や家庭環境などで、習慣化するのはなかなか難しいもの。

そうした場合でも血糖値を下げるサプリメントを使用すれば、手軽で効果的にケアすることができます。血糖値を下げる大きな味方となってくれるはずです。

サプリメントの併用がおすすめ

運動を取り入れることは血糖値の対策だけでなく、健康な体づくりにも欠かせません。病院でも血糖値が高いと運動するように言われるのですが、運動するだけで血糖値が100%コントロールできるか?というとそうではないのです。 確かに血糖値をコントロールするために運動を取り入れることは大切なのですが、「運動しているから多少食べ過ぎても大丈夫…」と油断しないようにしましょう。 運動に加えて手軽に実践できる方法としておすすめなのがサプリメントを取り入れることです。

運動だけでも血糖値をコントロールする効果は期待できますが、そこにサプリメントを取り入れると更に安定性が高まります。 例えば、血糖値対策の基本は食事療法にあるため運動に加えて食事療法も行わなければならないのですが、その中では炭水化物を抑える必要性も出てきます。ただ、炭水化物といえばご飯のほか、麺やパンなど、主食として口にするものばかり。そういったものを抑えるのはどうしてもストレスにつながってしまうでしょう。 サプリメントの中には食事から摂取した糖の吸収を抑える効果のものあるため、そういったものを併用していけば食事療法も成功しやすく、効果的に血糖値コントロールができるようになるでしょう。

サプリメントは飲むだけで良いので、運動よりも簡単に続けられますよね。がんばって運動や食事療法を実践しているけれど思うように変化が実感できない…という方もいますが、そういった悩みを抱えていた方の中にもサプリメントを取り入れたことで血糖値が安定しやすくなった方もいるようです。 基本の運動療法や食事療法を行うことも大切ですが、そこにサプリメントも組み合わせてみましょう。

このサイトのトップページにおすすめのサプリメントを掲載しています。気になる人は是非チェックしてみてください。

>>すべて教えます!血糖値を下げる・抑える方法

血糖値と体重の関係

→体重が多いことと血糖値が関係あるのかなど インスリンがうまく働かず、慢性の高血糖状態の「糖尿病」。例えば、肥満の糖尿病を患っている人が、体重を5%以上減らせば「糖尿病が治ったのに近い状態」を維持できることが多いと言われています。つまり、血糖値と体重には大きな関係があるという事です。しかし、一時的に体重を減らすだけではだめです。適正な体重をずっと守ることで、血糖値も正常に働いてくるのです。では、自分の適性体重の出し方についてご紹介します。 適正体重(BMI)は、「体重(kg)÷身長(m)の2乗」という式で求められる。BMIが25を超えてしまうと肥満になってしまうので、もし超えている場合は、体重をコントロールしなければなりません。 目安は下の表を参考にしてください。

BMI

判定

18.5未満

低体重

18.5~25未満

普通体重

25~30未満

肥満(1度)

30~35未満

肥満(2度)

35~40未満

肥満(3度)

40以上

肥満(4度)

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト:e-ヘルスネット |肥満と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

家でもできる簡単な筋トレ方法

血糖値と体重には大きな関係があることが分かりました。血糖値がコントロールできなくなると、糖尿病になる可能性が高くなるので、様々な病気を防ぐためにも、血糖値には気を付けなければなりません。そのためには、「肥満」にならないことが大切なのです。寒くなってきた今の時期、外で運動をするのも億劫ですよね。そんな時にオススメしたいのが、家でもできる簡単な運動です!

踏み台昇降

全身の血流を良くしてくれる踏み台昇降。テレビを見ながら、スマホを触りながらでもできるのがメリットです。

やり方

  • 高さ20㎝くらいの踏み台を準備します。ない場合は新聞紙や雑誌を詰めた段ボールで代用できます。あまり高いと膝に負担をかけてしまうので、10~20㎝くらいがベストです。
  • 準備出来たら、登ったり下りたりを繰り返します。右・左で登ったら、右・左で下りる感じです。
  • できれば20分以上続けると、脂肪が効率よく燃えますが、難しい場合は5分くらいでも大丈夫です。

腹筋

普通に腹筋しても良いのですが、やはり1人ではやる気が起きない…そんな方にオススメの方法です。

やり方

  • 仰向けに寝て、足を天井に向けて伸ばします。
  • もう一人の人がその足を左右どちらかに押して倒します。
  • 仰向けに寝ている人は、足が床につかないように腹筋に力を入れて元の場所に戻ります。

これを繰り返すだけです。目安は10回×3セットです。食べてすぐは気分が悪くなることがあるので、気を付けましょう。

スクワット

代表的な筋トレの一つで、道具を持たずにできる手軽な方法です。テレビを見ながらでも行うことができます。

やり方

  • 足を肩幅に広げ、つま先をやや外側に向けて立ちます。
  • 背中をまっすぐ伸ばし、腕の位置は前にまっすぐ出すか頭の後ろへ置きます。
  • 息を吸いながら腰の位置を太ももと地面が平行になるまで下げていきます。その際、膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛めてしまうので、出ないようにするのがポイントです。
  • ゆっくり20回程度を休憩しながら2セット行います。

ダンス・ヨガDVD

市販のダンスやヨガのDVDを見ながら行うエクササイズです。1,000円程度から販売しています。

やり方

  • DVDの指示に従って動きます。
  • 日常生活で動かさない関節を動かすことがあるので、伸縮性がある服装か、締め付けない服装で行うことがポイントです。
  • 近所への音が気になる場合は、カーペットの上で行ったり滑り止め付きの分厚い靴下をはいておくと音が軽減されます。
  • 20分~40分程度が無理なく続けられるペースです。

誰でも手軽に始められる運動

家の外で手軽に始められる運動をご紹介していきます。

ジョギング

ウォーキングに慣れてきた人は、少しペースを上げて、ジョギングするのもおすすめです。ウォーキングより少しだけペースを上げて、ゆっくりのペースで走ると、運動効果が少し上がるのと同時に、体の脂肪が燃えやすい体になっていきます。毎日30分程度行うのが無理なく持続できるコツです。

水泳・水中ウォーキング

泳げる人であれば、スイミングもおすすめの方法です。全身運動なので、全身の筋肉をバランスよく使うことができるので、運動効果が高いのが特徴です。

泳げない人でもできる水中ウォーキングも手軽な方法です。ウォーキングやジョギングの場合、正しいフォームでないと膝や腰への負担がかかってしまう場合もあります。空気中に比べて重力が少なく、早い動きが制限される水中であれば、膝や腰への負担が少なく動けるメリットもあります。

サイクリング

自転車をこぐことも、手軽に運動ができる方法の一つです。ロードバイクを持っていなくても、いわゆる「ママチャリ」でOKです。週に2~3回程度、20分位が気軽に続けられる方法です。自転車をこぐ時には、腹筋を意識してこぐことで、腹筋を鍛えられる効果もあります。できるだけ空腹時に行うと、運動効果が高まるのでおすすめです。継続することで、筋肉が付いて代謝が上がり、痩せやすい体になります。

体重が多い人の運動方法

体重が重い人は、すぐにきつい運動をスタートするのは危険です。ですから、きつい運動は身体が運動を始める準備ができてからにしましょう。体重が重い人にもオススメしたいのが、ウォーキングです。最初はウォーキングを5分するだけでもきつく感じるかもしれません。ですが、それでも大丈夫です。今日は5分。明日は8分と、徐々に歩く時間を長くしていきましょう。ウォーキングに少し慣れてきたら、少しペースアップすると、より脂肪を燃焼しやすくなります。

ヨガやピラティスで血糖値改善できる?

運動が苦手な方は、ヨガやピラティスでもOKです。静かな動きなので息が上がらず、続けやすいという人もいます。ヨガやピラティスのやり方は、色々あるので、自分に合った方法を見つけましょう。また、45分間のヨガを10日間続けるだけで、血糖値が下がったという報告もあります。それだけではなく、糖尿病用の薬の服用量を減らせたという患者さんもいるようです。中には、たった1回のヨガで血糖値が下がったという報告もあるようです。いずれにせよ、適度な運動は、血糖値を正常化する働きがあるのです。「最近運動不足だな」と感じる方は、もしかしたら血糖値に異常があるかもしれません。日ごろから運動はもちろんの事、食事のバランスや生活習慣などにも気を付けて生活したいですね。

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